ลดน้ำหนัก

ที่จริงผมไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก มีแต่อยากเพิ่ม แต่สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นข้อสรุปที่ปฏิบัติง่ายๆ รวบรวมจากที่ได้ศึกษาและบางทีก็เจอกับตัวเอง:

1. ลด หรือ งด ข้าวเย็น

แล้วเปลี่ยนไปกินผลไม้แทน การงดข้าวเย็นทำให้เราไม่ได้รับพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายใช้ไม่หมด ต่างจากข้าวเช้าและกลางวันที่ร่างกายมีเวลาใช้เต็มที่ตลอดวัน ผมเคยข้ามข้าวเย็นโดยบังเอิญ วันรุ่งขึ้นน้ำหนักหายไป 0.5 กิโลกรัม ทั้งๆ ที่ปกติน้ำหนักเพิ่มลดน้อยมาก

2. ออกกำลังกาย

เป็นวิธีใช้พลังงานให้หมด เพิ่มอัตราการเผาผลาญ (Metabolism rate) และทำให้ร่างกายแข็งแรง ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานดี สดชื่น และผ่อนคลายทางอารมณ์ได้อย่างดี การออกกำลังกายควรเน้นกิจกรรมที่ต้องขยับเป็นเวลานาน (Cardio-training) เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นหลัก ถ้าทำได้ทุกวันจะติด วันไหนไม่ทำจะหงุดหงิดไปเอง

3. ลดความเครียด

ผมค้นพบเองว่าความเครียดนั้นบั่นทอนสุขภาพมากกว่าพฤติกรรมการกินหรือการออกกำลังกายเสียอีก อันนี้ไม่มีผลการศึกษายืนยันแต่อย่างใด เป็นข้อสังเกตของตัวเอง ถ้าเครียด โดยเฉพาะเครียดต่อเนื่องยาวนาน ระบบต่างๆ จะรวนหมด ถ้าไม่มีสติเราก็จะหากิจกรรมผ่อนคลาย ซึ่งส่วนมากก็คือการกิน นอกจากนั้นยังส่งผลทำให้เลือดข้น (จากทฤษฎีการแพทย์แผนไทย) ทำให้หัวใจต้องทำงานหนัก และเลือดหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ได้ไม่ดี ทุกอย่างจะรวนหมด

4. นอนเช้า ตื่นเช้า

ผมสังเกตว่ายิ่งนอนดึกเท่าไร ยิ่งต้องใช้เวลานานมากขึ้น และตื่นมาจะเพลียขึ้นเท่านั้น เช่น ถ้านอน 5 ทุ่ม จะตื่นเองตอนตี 4-5 แต่ถ้านอนตี 1 จะไปตื่น 9 โมงหรือ 10 โมงเลย การตื่นสายทำให้เรากินข้าวสาย ร่างกายไม่ได้กินข้าวในเวลาที่ต้องใช้พลังงาน แต่จะโยกไปกินกลางวัน เย็น และกลางคืนแทน ทำให้ใช้พลังงานไม่หมดและไม่สอดคล้องกับความต้องการ จึงทำให้อ้วนได้

อีกเหตุผลที่ควรนอนเร็ว คือสามารถตื่นเช้า ทำให้มีเวลาตอนเช้าเพิ่มขึ้นหลายชั่วโมง ทำเรื่องอะไรในชีวิตได้ตั้งเยอะแยะ โดยไม่รบกวนคนอื่นๆ

นอกจาก 4 เรื่องข้างต้นซึ่งเป็นเรื่องสำคัญ ยังมีเรื่องอื่นๆ ที่เสริมได้ เช่น การกินให้ช้าลง เพราะจะทำให้กินน้อยลง เนื่องจากมีเวลาให้อาหารย่อยและบอกร่างกายว่าพอแล้ว นอกจากนั้นยังมีเรื่องอาหาร ว่าควรกินไม่กินอะไร ซึ่งเรื่องนี้เป็นเรื่องใหญ่ ได้เขียนไว้บ้างแล้วในบล็อกเรื่อง กินให้สุขภาพดีต้องกินอย่างบุพกาล

กินให้สุขภาพดีต้องกินอย่างบุพกาล

ทุกวันนี้ พอคนเราอายุมากขึ้น มักจะพบกับโรคภัยร้ายแรงทั้งที่เกิดขึ้นกับตนเองและคนรอบข้าง โดยสี่โรคที่เป็นกันมากและเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ของทั้งประเทศไทยและประเทศอุตสาหกรรมต่างๆ ก็คือความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง

ถ้าลองคิดๆ ดูจะพบว่า โรคทั้งสี่ที่ว่านี้ เพิ่งจะเกิดขึ้นอย่างแพร่หลายในช่วง 40-50 ปีหลังนี้เอง ถ้าลองไปถามผู้สูงอายุ หรือศึกษาจากสถิติ จะพบว่าคนรุ่นก่อนๆ แทบไม่รู้จักโรคเหล่านี้

นั่นแสดงว่าต้องมีอะไรที่ผิดปกติมากๆ ในยุคสมัยนี้ ที่ทำให้คนจำนวนมากต้องเผชิญกับโรคที่บั่นทอนคุณภาพชีวิตทั้งของตนเองและคนรอบข้าง ทำให้เกิดต้นทุนและสร้างภาระด้านการดูแลรักษาสุขภาพเชิงรักษามากอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

และลองคิดในอีกด้านหนึ่ง ว่าในขณะที่คนเราที่อยู่ในโลกยุคทุนนิยมและอุตสาหกรรม ต่างให้เวลาและทุ่มเทเงินกับการรักษาสุขภาพมากขึ้นเท่าไร เรากลับให้เวลาและจ่ายเงินกับการกินน้อยลง เราใช้เวลาทำอาหารน้อยลง ซื้ออาหารสำเร็จรูป ที่นับวันราคาจะถูกลงเรื่อยๆ ในขณะที่ให้พลังงานมากเมื่อเทียบกับราคา

นั่นแปลว่า บางทีสาเหตุของปัญหาสุขภาพของคนยุคสมัยใหม่ อาจเกิดจากพฤติกรรมและสิ่งที่เรากินเป็นหลัก ดังนั้น การแก้ปัญหาสุขภาพและการมีชีวิตที่ดี น่าจะเริ่มต้นที่การกินเป็นส่วนสำคัญกว่าสิ่งอื่นใด

นี่คือข้อสรุปและข้อเสนอของ Michael Pollen ในหนังสือ In Defense of Food ที่ในปี 2008 ได้สร้างความตื่นตัวอย่างมากในโลกตะวันตกที่คนสนใจเรื่องสุขภาพ แต่สุขภาพกลับแย่ลงเรื่อยๆ

Pollen เป็นนักหนังสือพิมพ์ และเป็นคนธรรมดาที่สนใจเรื่องการทำสวนและอาหาร ในหนังสือเล่มนี้ Pollen ตั้งประเด็นหลัก ว่าการที่คนยุคใหม่ให้ความสนใจกับสุขภาพ โดยยึดแนวทางแบบนักโภชนาการ (Nutritionism) ที่สนใจเพียงแค่ให้กิน “สารอาหาร” ให้ครบตามที่ร่างกายต้องการ โดยไม่สนใจตัวความเป็น “อาหาร”, ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารต่างๆ ที่กินลงไป, และบริบทในการกิน นั้นเป็นหลุมพรางที่ทำให้คนยุคนี้สุขภาพย่ำแย่ลง

ความแพร่หลายของแนวทางโภชนาการศาสตร์ในโลกตะวันตก (และโลกตะวันออกที่กำลังตามหลังตะวันตกอย่างประเทศไทย) นั้น เกี่ยวข้องและส่งผลกับคนสามกลุ่ม (ที่ไม่ใช่ผู้บริโภคอย่างเราๆ) อันได้แก่นักวิทยาศาสตร์ ธุรกิจอาหาร และรัฐบาล

เริ่มต้นที่นักวิทยาศาสตร์ ที่ต้องการทำความเข้าใจว่าอะไรในอาหารที่ให้คนเราสุขภาพดี หรือการขาดอะไรทำให้คนเราสุขภาพแย่ ด้วยความคิดแบบแยกวิเคราะห์ในขนบวิทยาศาสตร์แบบตะวันตก นักวิทยาศาสตร์จึงค้นพบสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารหลัก (Macronutrients) ได้แก่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และสารอาหารย่อย (Micronutrients) เช่นวิตามิน แร่ธาตุ กรดมะทีโน สาร Antioxidant สาร Flavonoid และอื่นๆ

ปัญหาของแนวทางการศึกษาสารอาหารอย่างเป็นวิทยาศาสตร์ก็คือ นักวิทยาศาสตร์มักจะเข้าใจ (หรือเลือกที่จะเข้าใจ) ว่าเพียงการกินสารอาหารให้ครบ ก็ทำให้สุขภาพดี แต่ในความเป็นจริง พบว่าอาหารเสริมส่วนมาก ไม่ส่งผลอะไรต่อร่างกายเลย แต่คนที่กินอาหารเสริม มีสุขภาพดีกว่าคนทั่วไป เพราะว่าคนกลุ่มที่ซื้ออาหารเสริมกินนั้นมักจะมีความสนใจสุขภาพ มีการศึกษา และมีเงิน จึงทำให้สุขภาพดีกว่าปกติ ไม่ใช่เพราะอาหารเสริมแต่อย่างใด

อีกปัญหาหนึ่ง และเป็นปัญหาที่สำคัญเช่นกัน คือความซับซ้อนของอาหาร นักวิทยาศาสตร์ยังไม่มีทางแยกแยะองค์ประกอบ และทำความเข้าใจบทบาท หน้าที่ และผลกระทบที่สารอาหารต่างๆ ในอาหารนั้นมีต่อร่างกายมนุษย์ได้อย่างสมบูรณ์ สิ่งที่เราเข้าใจเป็นเพียงยอดน้ำแข็งเท่านั้น ยังเหลือสารอาหารอีกจำนวนมากที่ถึงแม้จะถูกแยกออกมาได้แล้ว แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่พบประโยชน์หรือหน้าที่ของมัน ส่วนในอีกทางหนึ่ง สารอาหารที่ถูกค้นพบแล้ว นักวิทยาศาสตร์อาจให้ค่ามันอย่างไม่ตรงกับความจริง เช่นกรณีไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) จากสัตว์ ที่ถูกมองว่าเป็นสาเหตุของ Cholesterol ที่นำไปสู่โรคหัวใจ จึงมีการส่งเสริมให้กินไขมันจากพืชแทน ทั้งๆ ที่ไขมันพืช โดยเฉพาะไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน เช่น เนยขาว มาการีน น้ำมันพืชในร้านอาหารและอุตสาหกรรม นั้นมีไขมันที่เรียกว่า Trans fat ที่ร่างกายย่อยสลายไม่ได้ ส่งผลต่อระดับ Cholesterol และสุขภาพอย่างมากมายมหาศาลยิ่งกว่าไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติมากนัก

นั่นนำมาซึ่งผู้เกี่ยวข้องรายที่สอง นั่นก็คืออุตสาหกรรมอาหาร ที่ได้รับประโยชน์และฉกฉวยโอกาสจากการที่ประชาชนเชื่อถือแนวทางโภชนาการศาสตร์ (โดยเฉพาะแบบสุดโต่ง) โดยการออกผลิตภัณฑ์อาหารที่เสริม เติมธาตุอาหารที่จำเป็นเพื่อนำมาเป็นจุดขาย ทั้งๆ ที่ตัวอาหารจริงๆ แล้วไม่มีคุณประโยชน์หรือเป็นโทษต่อร่างกายหากกินมากเกินไป เราเห็นแฮมเบอร์เกอร์ ที่โฆษณาว่ามีผักต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ ทั้งๆ ที่ผักเหล่านั้นมาจากทุ่งสารเคมี ประกอบกับสารอาหารหลัก คือเศษเนื้อฉีดฮอร์โมนที่มาจากวัวที่ถูกเลี้ยงด้วยข้าวโพด ที่ถูกฉีดยาปฏิชีวนะเพื่อให้ย่อยข้าวโพดได้ หรือมันฝรั่งทอดกรอบที่โฆษณาว่าใช้น้ำมันอย่างดี ลดไขมันอิ่มตัวได้ ทั้งๆ ที่ปริมาณน้ำมันที่ใช้ต่อหน่วยบริโภคนั้นมีมากเกินไปอยู่แล้ว แต่คนกลับกินมากขึ้นเพราะเข้าใจว่ามันฝรั่งที่ใช้น้ำมันอย่างดีนั้น “ปลอดภัย” และ “ดีต่อสุขภาพ” จนถึงเครื่องดื่มชูกำลังที่ใส่วิตามินลงไปตรงๆ และโฆษณาว่าควรดื่มเพราะวิตามินนั้นดีต่อสมอง

ยังไม่นับพิษภัยของอาหารแปรรูปทั่วไป ที่ทั้งขาดสารอาหารและส่งผลร้ายต่อร่างกาย เพราะนอกจากจะไม่สดแล้ว ยังต้องอาศัยสารปรุงแต่งเพื่อให้อาหารนั้นคงรูปหรือได้รสตามที่ต้องการ

ผู้เกี่ยวข้องรายสุดท้ายที่ได้รับประโยชน์จากขบวนการโภชนาการนิยม คือรัฐบาล ที่ออกข้อกำหนดหรือนโยบายต่างๆ ที่ส่งเสริมการบริโภคให้ได้สารอาหารครบถ้วน เพราะเป็นแนวทางที่โต้เถียงได้ยากอันเนื่องจากการสนับสนุนของวิทยาศาสตร์ และยังประโยชน์กับผู้ผลิตอาหารรายใหญ่ที่มีกำลังเพียงพอที่จะดัดแปลงอาหารให้มีสารอาหารตรงกับคำแนะนำของรัฐบาล ซึ่งกลายเป็นโอกาสในการออกผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ อย่างไม่สิ้นสุด ในขณะที่ผู้ผลิตอาหารท้องถิ่นหรือรายย่อยต้องประสบกับความยากลำบากในการขอฉลากหรือใบอนุญาตในการขายผลิตภัณฑ์ เพราะไม่มีทุน ข้อมูล หรือทรัพยากรอื่นๆ เพียงพอที่จะดำเนินการให้ได้มาตรฐานที่ถูกกำหนดขึ้น

ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นทำให้เราต้องเริ่มหันมาพึ่งตัวเองในการบริโภคอาหาร เพราะการบริโภคตามคำแนะนำของรัฐบาล วิทยาศาสตร์ หรือผู้ผลิตอาการนั้นได้รับการพิสูจน์มากขึ้นเรื่อยๆ ว่าไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

มาถึงจุดนี้ คำถามที่สำคัญก็คือ ถ้าเราจะพึ่งตนเองในการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีแล้ว จะยึดอะไรเป็นแนวทางหรือบรรทัดฐานในการเลือกบริโภค Pollen ได้เสนอแนวทางง่ายๆ สามอย่าง ได้แก่

1. กิน “อาหาร” ที่เป็นอาหารจริงๆ

ข้อนี้มีเหตุผลชัดเจนอยู่แล้ว ว่าตั้งแต่อดีตจนถึงไม่กี่สิบปีที่ผ่านมา มนุษย์มีชีวิตรอดและพัฒนามาได้ด้วยการกินอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ โดยไม่เป็นโรคภัยที่คนยุคใหม่เป็นกัน อาหารที่เป็นอาหารจริงๆ จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุด

ปัญหาคือ เราจะรู้ได้อย่างไรว่าสิ่งไหนเป็นอาหารจริงๆ เมื่อเลือกซื้อของในตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ต Pollen ได้เสนอแนวทางไว้อย่างน่าสนใจ เช่น อย่าซื้ออาหารที่คุณทวดไม่รู้จัก อย่าซื้ออาหารที่ส่วนผสมสะกดชื่อยาก ไม่รู้ว่าคืออะไร หรือมีส่วนผสมเกิน 5 อย่าง เป็นต้น

2. กินผักผลไม้เป็นส่วนมาก

มนุษย์เราสามารถงดเนื้อสัตว์ได้โดยไม่มีปัญหาร้ายแรง แต่ไม่สามารถมีชีิวิตอยู่โดยไม่กินผักผลไม้ได้ สารอาหารทุกอย่างในเนื้อสัตว์สามารถหาทดแทนได้ในพืชผักและผลไม้ ในขณะที่ผักผลไม้มี Micronutrient ที่สำคัญต่อสุขภาพที่ดี เช่นวิตามินต่างๆ และ Omega-3 ที่ทำให้เส้นเลือดยืดหยุ่น (ปลาทะเลมี Omega-3 เพราะกินสาหร่ายซึ่งมี Omega-3 สูง) ส่วนเนื้อสัตว์นั้น ส่วนมากมียาปฏิชีวนะ หรือสารเร่งเนื้อตกค้าง และมี Omega-6 มากซึ่งส่งผลคัดง้างกับประโยชน์ของ Omega-3

อนึ่ง การเลือกซื้อผักผลไม้ ก็ควรเลือกที่ปลอดสารพิษ (ที่ตกค้าง) หรือ Organic (ไม่ใช้สารเคมีเลยตลอดกระบวนการ) ซึ่งอย่างหลังนั้นจะมีสารอาหารมากกว่า แต่ก็ต้องพิจารณาความสดด้วย เพราะสารอาหารจะลดลงเมื่อผักผลไม้ไม่ได้ ดังนั้น ทางที่ดีที่สุด คือเลือกซื้อผักผลไม้ที่ปลูกแบบ Organic ในท้องถิ่น

3. อย่ากินเยอะเกินไป

Pollen เสนอข้อเปรียบเทียบที่น่าสนใจ ว่าในสหรัฐ อาหารจะเสริฟในจานใหญ่ และคนกินเร็วมาก หรือกินในที่ที่ไม่ควรกิน เช่นในรถ หรือหน้าทีวี ในขณะที่ในฝรั่งเศส จานอาหารจะเล็ก และคนใช้เวลากิน มีความสุขกับมื้ออาหารและการพูดคุยบนโต๊ะอาหาร และไม่เติมจานที่สอง ซึ่งนอกจากจะทำให้ร่างกายไม่ต้องกินมากเกินไปแล้ว ยังทำให้การกินนั้นเป็นกิจกรรมที่ทำให้คนมีความสุข เป็นอันหนึ่งอันเดียวกับวิถีชีวิต ดังนั้น คนรุ่นใหม่ควรจะหันมาให้ความสนใจ และทุ่มเทกับการกินอย่างมีคุณภาพมากขึ้น แทนที่จะเน้นปริมาณหรือความสะดวกรวดเร็ว เราควรใช้จ่ายและให้เวลากับการกินมากขึ้น เพราะการกินเป็นส่วนสำคัญของชีวิตที่ เป็นกิจกรรมที่เราต้องทำถึง 3 ครั้งต่อวัน

สังคมที่ผู้คนเต็มใจกินยาพิษร่วมกัน

หลายเดือนก่อนได้อ่าน New Scientist ฉบับหนึ่ง มีการเขียนถึงหนังสือที่ตีพิมพ์ที่อังกฤษมาร้อยกว่าปีแล้ว ชื่อเรื่อง “สังคมที่ผู้คนเต็มใจกินยาพิษร่วมกัน” (The Mutually Poisoning Society) เนื้อหาหลักๆ ก็คือการเปิดเผยเป็นครั้งแรกว่าอาหารการกินของคนอังกฤษในสมัยนั้นมันเต็มไปด้วยสารพิษ ผู้ผลิตอาหารต่างเจือสารปนเปื้อนเพื่อลดต้นทุน ในขณะเดียวกันก็บริโภคอาหารที่ตนไม่ได้ผลิตแต่ซื้อมาจากพ่อค้าคนอื่น ที่ใส่สารพิษเช่นกัน

หนังสือเล่มนั้นเป็นแรงกระตุ้นให้รัฐบาลอังกฤษในสมัยนั้นออกกฎหมายความปลอดภัยอาหาร เพื่อควบคุมคุณภาพและความปลอดภัยของอาหารที่ขายกันในท้องตลาด

จากเวลานั้นมาถึงตอนนี้ สภาพก็ยังเป็นอย่างเดิมอยู่ อาหารที่ขายทั่วๆ ไปเจือปนสารพิษแทบทั้งนั้น ผักเต็มไปด้วยสารพิษ ยาฆ่าแมลง (ยกเว้นผัก Organic แพงๆ ในห้าง) อาหารสำเร็จรูปใช้เครื่องปรุงไม่สด แม่ค้าใส่อาหารร้อนๆ ในถุงพลาสติกและโฟม (ที่บางครั้งเห็นรอยไหม้เว้าเป็นร่องตอนเปิดออกมาดู) ร้านอาหารแทบทุกที่ใช้ผงชูรสปริมาณมหาศาล ซึ่งบ่อยครั้งก็เป็นชูรสปลอม บางที่ถึงกับใส่ลงในข้าวสวย คนอีสานใช้น้ำตาลในอาหารทุกอย่าง จนเกิดปรากฏการณ์การเป็นเบาหวานกันถ้วนหน้าอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

ระยะหลังๆ ผมพยายามทำอาหารทานเอง ส่วนหนึ่งก็เพราะอยากรักษาสุขภาพ อีกส่วนก็ถือว่าเป็นกิจกรรมที่ทำร่วมกันในครอบครัวได้ อีกส่วนก็เป็นความสุขที่ได้ทำและกินอาหารที่เราเลือกได้ว่าจะให้มีคุณภาพและรสชาติเป็นอย่างไร ประเด็นที่น่าสนใจคือ หลังจากผมทำอาหารกินเองได้ไม่นาน พอไปกินข้าวแกงข้างนอก จะเกิดความรู้สึกเอียนๆ เหมือนที่คนกินมังสวิรัติรู้สึกเมื่อต้องกินเนื้อ

หรืออาหารที่เราซื้อกินทุกวันเหล่านั้น ก็คือยาพิษที่คนในสังคมเต็มใจกินร่วมกันอย่างไม่ลืมหูลืมตาและขาดความรู้ตัว?